Nằm úp mặt xuống thảm tập duỗi thẳng hai chân, hai tay đặt song song với vai, từ từ nâng người lên,hóp bụng lại. Cùng lúc đó đôi tay bám chặt vào sàn kéo căng cơ thể ra hết cỡ có thể sao cho người vẫn thoải mái và nghiêng cằm của bạn lên và nâng phần ngực lên cao hướng lên phía trần nhà. Đồng thời hít thở đều đặn, nhẹ nhàng trong 5 nhịp thở.

Qùy gối trên thảm 2 chân mở rộng bằng vai, hít sâu co hai tay chống vào khung chậu, thở ra ngả toàn thân trên về sau đồng thời buông tay phải ra nắm lấy gót chân phải, tiếp tục thở ra và hít thật sâu thực hiện với tay chân còn lại.

Sau đó nâng người lên giữ khoảng 45 giây, tiếp tục nâng lên cao hơn hít thở sâu giữ trong 5 nhịp thở. Giữ tư thế yoga này, hít sâu buông tay nâng toàn thân trên lên, thở ra và duỗi người nằm xuống thảm

Nằm sấp, hay tay đặt hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên, uốn cong đầu gối của bạn để phần gót gần với phần mông. Đồng thời hai tay nắm lấy hai mắt cá chân, giữ nguyên trọng lượng và dùng bụng để đỡ toàn thân.

Kéo mắt cá chân của bạn hơn nữa để nâng phần thân trên của bạn lên hết mức có thể, hình thành hình cánh cung. Giữ nguyên và hít thở bình thường.